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免疫力をアップさせる食材・献立

(執筆:2020.2.14)

こんにちは!PONTANです♥

今、世間では、コロナウイルスが騒がれていて、お店からはマスクが消え、毎日ニュースを見ては不安になりますが、発想の転換で、前向きに「感染病に打ち勝つ免疫力アップの食材」に着目してみました。

風邪もそうですが、病気にかかりやすい人・かかりにくい人っていると思います。体の内側から元気になることで、免疫を上げ、細菌やウイルスなどの外部からの侵入を防ぎ、元気に生活する作戦ですね。

それではどんな食物が、免疫アップの効果が期待できるのか、調べてみました。

免疫力アップを期待できる食材

 ①発酵食品

発酵食品は、微生物や酵素の作用で作られた食品です。善玉菌を効果的に増やし 腸内を活発にして免疫力を上げます。

納豆・味噌・チーズ・味噌・ヨーグルトなど

 ②緑黄色野菜

ビタミン・βカロテン・リコピンなど。緑黄色野菜には体に良い効果がいっぱい含まれています。カロテンには抗酸化作用があり、細胞組織を活性酸素から守ってくれます。緑の濃い野菜にはクロロフィルが多く含まれこちらも強い抗酸化作用が期待できます。

人参・ピーマン・トマト・かぼちゃ・ブロッコリー・ほうれん草など

※色鮮やかな野菜

※緑黄色野菜の栄養素「βカロテン」は、脂溶性ビタミンで油に溶けやすい栄養素なので、炒め物など油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

 ③鶏胸肉

鶏胸肉に含まれるビタミンAは、細胞を正常に修復する効果があります。また抗疲労成分が含まれていて、疲労回復や筋肉疲労を防止する働きが期待できます。疲労を溜めないことで免疫力低下を防げるんですね。積極的に摂りたい食品です。

※ナッツ類などの「ビタミンB2」と一緒に摂取することで、効率よくタンパク質が摂取出来ます。

 ④卵

卵には、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、免疫細胞の材料になります。ビタミンAの他に、粘膜を保護する成分ビタミンB2も豊富です。これ(ビタミンB2)はウイルスが口から入った場合も唾液と口の粘膜がバリアになって撃退してくれる効果が見込めます。

※βカロテンと一緒に摂取することでウイルスや細菌の侵入を防ぎやすくなります

 ⑤にんにく

ビタミンB1、B6、Cなどのビタミン類やカリウム、食物繊維を多く含んだ食品です。

強い殺菌成分「アリシン」を含み、強い抗酸化作用も期待できるほか、免疫力アップ、悪玉コレステロールを減らす、善玉コレステロールを増やす、血圧を下げる、血糖値を下げる、血液をサラサラにする・・・・・などの様々な効果が期待できます。

 ⑥生姜

生で食べると・・・・・・「ジンゲオール」の解熱・殺菌作用・免疫細胞活性化作用により、風邪や免疫力アップに効果的。風邪で熱が出た時・喉の炎症時には殺菌効果でウィルスを外に出します。

加熱して食べると・・「ジンゲオール」の成分が「ショウガオール」に変わり、消化器官を刺激して、血流の流れを高める働きがあります。新陳代謝を上げるので風邪をひきにくくなります。

 ⑦海藻

海藻に多く含まれるネバネバの成分「フコイダン」には、大腸菌O-157への抗菌作用や、ピロリ菌を除菌できると報告されているそうです。抵抗力、免疫力、自己治癒力の向上が期待できます。そのほか、血圧の低下、肝機能の向上、コレステロールの低下などの作用もあります。

ワカメ・コンブ・メカブ・モズクなど

免疫力アップを期待できる献立

上記の「免疫アップを期待できる食材」を参考にしつつ、早速今夜のメニューを考えてみました。<免疫アップを期待できる献立>の1例として、皆様の参考になれば嬉しいです♪

<オススメ献立例>

  • わかめご飯(小海老入り)
  • 緑黄色野菜のオープンオムレツ・ベビーリーフを添えて
  • キノコと海老とブロッコリーのアヒージョ
  • さつまいもとバナナのヨーグルト和え

<今回・私が購入した食材>

これらの食材を購入しました。全部合わせて1300円ちょっとです。

 メニュー①わかめご飯(小海老入り)

わかめご飯の素(市販)と、花小海老を入れて混ぜたら完成です。(ワカメに塩分が付いているので、入れすぎには注意)

すぐ出来ちゃいます。

 メニュー②緑黄色野菜のオープンオムレツ・ベビーリーフを添えて

<材料4人分>

  • 卵      3~4個
  • ミニトマト  8個
  • 豆苗     1/2パック
  • ピーマン   2個
  • ベビーチーズ 4つ
  • バター    適量
  • サラダ油   適量

<作り方>

1.材料を揃える

2.材料を切る

ピーマンは粗目のみじん切り、ミニトマトは半分に切り、豆苗は3等分くらいに切り、チーズも適当に切ります。

3.熱したフライパンにサラダ油を入れ、ピーマンと豆苗を炒めます。

4.半分にカットしたミニトマトを加えて更に炒めます。(全体がしんなりしたら火からおろしておいてね)

5.卵は割ってときほぐしておきます

6.ときほぐした卵の中に、炒め終わったピーマン・豆苗・トマトを入れ、よく混ぜ合わせます。

7.(フライパンをいったん綺麗にして)バターを適量入れ火にかけます。

8.フライパンが熱くなってから『6.』を入れ、彩りが綺麗になるよう調節します。その上に適当に切ったベビーチーズを乗せます。ベビーリーフと一緒に盛り付けたら完成(※飾りなのでお好きな野菜でもOKです)

9.蓋をして、弱火にして焼いていきます。

10.焼けたら完成、食べやすい大きさに切ってくださいね。(私はケチャップとマヨネーズを2:1で混ぜたものをソースとしてつけて食べました)

 メニュー③キノコと海老とブロッコリーのアヒージョ

<材料>

  • しいたけ      5枚
  • えのき(通常サイズ)1袋
  • ブロッコリー    お好みの量
  • むきえび      130g
  • チューブにんにく  7cm
  • オリーブオイル   30cc

<作り方>

1.ブロッコリーは茹でて小房に分け、キノコは食べやすく切ります

2.オリーブオイルを入れ、火にかけ、チューブのニンニクを入れます。(私は手抜きでチューブの物を使いましたが本物でも勿論OKです)

3.にんにくのいい香りがでてきたらムキえびを加え、炒めます

4.海老にあらかた火が通ったくらいで、切ったキノコ類と、ブロッコリーを加えます。

完成!(お好みで塩コショウをしてね

※でも入れなくても海老の塩分と旨味でいい味になってますよ

 メニュー④さつまいもとバナナのヨーグルト和え

<材料 4人分>

前作った残りものがあったので、ついでに入れました。クリックでレシピ見れます

<作り方>

材料を切り、ヨーグルトを和えるだけで完成です。

 献立の完成図

免疫力をあげる食材をうまく活用して、病気に負けない体を作りたいですね。

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PONTAN

現在小学校5年と2年の男の子をもつ子育て中のママ。 趣味は、ピアノ。大人から始めた初心者で現在3年目。 子どもと同じピアノ教室に通っています。

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